Ejercicios con pelota en el embarazo: movilidad para la pelvis y la espalda
2 de noviembre de 2026 · 3 min de lectura · Elena de la Barrera Aranda
Una pelota grande de ejercicio, la de pilates o de parto, es una gran aliada durante el embarazo: sentarte en ella invita a mover la pelvis y alivia la carga sobre la espalda y la zona lumbar. Estos ejercicios suaves son para ti si tu embarazo va bien y tu matrona o ginecóloga no te lo desaconseja. Complementan, sin sustituirla, la actividad física diaria, y no reemplazan una valoración si tienes dolor.
Antes de empezar
- Elige una pelota de un tamaño con el que, sentada, apoyes bien los pies en el suelo y las rodillas queden a la altura de las caderas o algo más bajas. Comprueba que esté bien inflada.
- Úsala sobre un suelo que no resbale, descalza o con calcetines antideslizantes, junto a una pared o una silla en la que apoyarte.
- Muévete despacio y con comodidad. Mantén los estiramientos entre 5 y 10 segundos y repite cada ejercicio de 4 a 5 veces.
- Bebe agua, evita acalorarte y para si notas molestias o te encuentras mal.
1. Báscula de pelvis
Sentada en la pelota, con los pies separados a la anchura de las caderas, siéntate muy erguida, marcando la curva de la zona lumbar, y después redondea la espalda llevando la pelota un poco hacia delante, como si te dejaras caer sobre el coxis. Alterna despacio entre las dos posiciones. Es un buen calentamiento.
2. Círculos de pelvis
En la misma postura, dibuja círculos con la pelvis haciendo rodar la pelota bajo ti, primero pequeños y poco a poco más amplios. Tras unos círculos, cambia de sentido. Mejora la movilidad de las caderas y la pelvis.
3. Descanso sobre la pelota
De rodillas sobre una esterilla, con las rodillas separadas para dejar sitio a la tripa, apoya los antebrazos y el pecho sobre la pelota y lleva los glúteos hacia los talones. Haz rodar la pelota un poco hacia delante para estirar la espalda y los hombros. Si te molestan las rodillas, pon un cojín debajo.
4. Relajar la cara interna de los muslos
Sentada en el borde de una silla o de la cama, separa los pies todo lo que te resulte cómodo y, con las manos en la cara interna de las rodillas, empújalas con suavidad hacia fuera hasta notar que se suelta la tensión de los aductores. Mantén y relaja.
Otras recomendaciones
Intenta moverte a diario: caminar o nadar son buenas opciones. Conforme avanza el embarazo, evita pasar más de unos minutos tumbada boca arriba, porque puede marearte.
Cuándo parar y consultar
- Sangrado vaginal, pérdida de líquido o contracciones regulares y dolorosas: para y contacta enseguida con tu matrona, tu ginecóloga o urgencias de maternidad.
- Mareo o desmayo, dolor en el pecho, dolor de cabeza o falta de aire antes de empezar: para y consulta.
- Dolor o hinchazón en una pantorrilla, o debilidad muscular: consulta ese mismo día.
- El dolor de pelvis o espalda aumenta, te cuesta caminar o darte la vuelta en la cama: pide que te valore un fisioterapeuta.
Un fisioterapeuta puede valorar tu pelvis y tu espalda y adaptar los ejercicios a cada trimestre. Tienes más información en nuestra página de fisioterapia en el embarazo.
Si la espalda o la pelvis te molestan durante el embarazo, puedes pedir tu primera consulta en nuestra clínica de Córdoba. Los precios están en nuestras tarifas.
